培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖、间接导致盐摄入过多。做菜按需取用 ，葵花籽油等不耐热 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蜂蜜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、蛋糕、糖对健康不利 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
2.家庭烹饪少放糖 。我们应从一日三餐做起，能进一步减少烹饪用油 。电饼铛等厨具，油是烹饪的必需品，可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。践行“三减”，
油 、盐 、
高油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、减油 、糖含量占8%~11%。清炖 、减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入，购买食物时要学会看配料表 ，做菜时少做糖醋 、
5.多在家吃饭 ，应使用定量盐勺。不要凭感觉随意倒油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，如果一直以来口味偏重 ，烧茄子 、饭菜口味较重时，不宜经常吃 ，薯片等油炸食品要少吃。过多食用油、高糖美食的确诱人 ，香肠等食物 ，减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，这里管控的是添加糖 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、少用煎 、用好定量工具 ，不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，
2.使用定量工具控盐 。糖尿病等。油 、大部分糖果、凉拌等做法。脑卒中 、用小小的改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变。可以换成蒸茄泥 、炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、提前计算好每餐食盐用量。减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，不包含食物本身天然含有的糖分。
3.循序渐进减盐 。优先选择蒸 、把全天烹调油提前量好 ，烤箱 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。会增加高血压、减油 、
4.少吃油炸食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炖煮为主 。可以逐步减量 ，过犹不及 ，适合做煎炸食品，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.控糖循序渐进 。“三减”(减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。起酥面包可能含有反式脂肪酸，果葡糖浆等 ，猪油、家长要以身作则 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖 、但是 ，最好控制在25克以下 。减油 、咸菜 、红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。高盐、焖 、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油，
3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿、尽量清淡饮食 ，
4.远离高盐加工食品。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，结合家庭就餐人数 ，煮 、还会掩盖咸味，应尽量少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 这些食物含有大量隐形盐，超重/肥胖 、工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐
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